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很多朋友在日常減脂或者增肌的過程中會在做各種動作時遭遇不同的困難。比如有的會因為動作難度過高，自己無法完全做到；或者是因為運動後肌肉太酸而停止運動；今天我們要說的就是一個非常重要但可能卻得不到大家足夠重視的一個問題：肌肉的代償問題。 一、什麼是肌肉代償 簡單地來說就是在健身的過程中，本應該某個部位進行發力完成動作，但卻因為我們的錯誤動作而導致本應該發力的某個部位並未發力，為了求舒服，人體會用最輕鬆的方式選擇一個其他部位來為此部位進行發力。然而這樣的行為卻起不到一點效果。因為無異於「張冠李戴」。身體本該受鍛鍊的部位沒有經受一點鍛鍊，其他代償部位也同樣承受著「這個部位不該承受的摧殘」。 下面我將詳細對兩個經典的「替罪羊」部位產生的代償現象進行詳細的講解，讓大家能在理解這個含義的基礎上也能達到平時運動中對這個問題的重視。 ... 二、腰椎和骨盆的代償現象 說起經典的代償 現象，我首先想到的就是一個可以鍛鍊到臀部肌群的動作：驢踢。 關於這個動作，很多的網絡平臺的健身博主甚至都在做著錯誤的動作。可想而知廣大的健身朋友學到這個動作後也不會做太正確的動作。 下面我們來具體看看這個動作： ... 在這個動作中，正確的動作應該是在穩定骨盆和腰椎的情況下收縮臀部肌群，造成對臀部肌群的刺激從而達到練出翹臀的目的。 但不少做錯此動作的人卻用腰椎和骨盆的後翻動作來取代臀部肌群的有效發力。這樣堅持下去的結果依然是練出了「翹臀」。這是為什麼呢?原來骨盆後翻的動作帶來的卻是骨盆前傾的不良體態。這種體態一般表現為小腹前凸，而且擁有一個看似很「翹」的臀。這種由運動時的不良體態進化而成的「翹臀」，根本不是我們所追求的真實的「翹臀」。 ... 三、膝蓋和腿的代償現象 說起翹臀，很多朋友想到的都是「無深蹲，不翹臀」。沒錯，作為臀部訓練的經典動作，肯定第一個想到的就是深蹲。但是無論它有多經典，你確定你真的會做這個運動嗎? 下面我們來看一下這個經典動作到底應該怎麼做？ 大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度保持一致，膝蓋與腳尖的方向一致，雙眼目視前方，雙腳張開與肩同寬。在蹲起的動作時，雙腿保持分開，不要膝蓋內扣，夾緊臀部，呼氣起身，吸氣下落。注意不要下落得太多，保持一個半空中的位置即可。 ... 大家表示這個經典的解說也已經耳熟能詳了，但是會聽沒用，會做才是王道。大部分人在做這個運動的時候都不知不覺地為了求省力變成了「膝蓋內扣」。還有一些人膝蓋在不知不覺間已經超過了腳尖的位置，這是典型的「重心前移」。我們日復一日地做的這些錯誤的動作可想而知會對身體造成多大的傷害。特別是膝蓋內扣現象。這個錯誤的做法不僅會把力氣都加在膝蓋上，對膝蓋造成損傷，而且也根本鍛鍊不到我們的臀部肌肉。 ... 總結 代償現象是我們在減肥路上經常會遇到的絆腳石。在減肥的路上，重要的不僅僅是堅持，還要有智慧的堅持。如果盲目地去做運動，不加入大腦地思考，思考每個動作的訓練目的是什麼。那麼白白浪費的不止是我們的時間，還有精力和耐心。因為這種錯誤的訓練方式不管堅持時間持續多久，都不會帶來真正的效果。因此，在日常鍛鍊中的我們一定要多思考，常思考。避開這些動作陷阱，迷人的臀部曲線終將會屬於你。
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