賴俊傑的部落格

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地球人都知道，跑步不僅健身，還能幫助肥胖者恢復苗條的身材，在運動中起到減脂的效果，很多的健友都知道它的重要性，但是在實際的跑步中，往往系上鞋帶就開始運動了，忘記跑步前的熱身，同樣的道理跑步結束以後，也是匆匆忙忙的騎上自行車或者離開健身房回家了，疏忽了跑步後的肌肉拉伸放鬆環節，導致自己第二天出現肌肉酸痛或者腿抽筋的情況，嚴重的影響了第二天的減肥計劃。 ... ​跑前熱身的好處 1、提高體溫 我們跑前進行熱身運動，會使運動器官、肌肉、關節以及韌帶組織都充分的被激活，就像從睡夢中醒來一樣，各種代謝器官和血液都活躍起來，這樣就會使人體的整體體溫升高，出現身體略微出汗的現象，更好的為跑步活動做好準備。 2、調動心肺功能 隨著體溫的升高，血液循環變得更加正常，能夠充足的供給心肺，調動心肺的正常工作，使它們的功能提前處於備戰狀態，更好的適應接下來的長距離跑步。 ... 3、激活神經肌肉 跑步前的熱身，很好的激活神經末梢肌肉，使它們處於被激活的狀態，肌肉的靈活和彈性被提高，更好的適應外來力給肌肉的刺激，鍛鍊效果會更加明顯。 4、消除身體的各種不適 跑步前的熱身等於一份興奮劑，使各運動組織和韌帶都處於預備狀態，它們的活動範圍和運動強度都有很好的適應，更好輔助跑步者完成運動任務，身體不會出現異常情況。 ... 跑步後拉伸的好處 首先跑完步後，肌肉處於緊張狀態，會變的很僵硬，如果我們沒有進行拉伸，而是立刻休息的話，會使肌肉長期處於緊張狀態，慢慢就會形成肌肉腿或者小腿變得粗壯，給我們的身材帶來影響，同時腿部的柔軟性也會減弱，所以跑步後做拉伸可以很好的促進肌肉的柔韌性的提高。 ... 其次就是跑完步後，我們在高強度的運動下，會有很強的酸痛感，這是因為在運動中，肌肉會產生大量的乳酸，這些乳酸大量的堆積在肌肉處，造成肌肉的酸痛感覺，所以我們跑步後的拉伸，能夠很好降低乳酸的堆積，隨著拉伸運動使乳酸排出體外，降低了肌肉的酸痛感覺。 ... 還有跑步後的拉伸可以很好的促進血液的回流。這是因為運動停止後會迅速降低血液流動的速度，通過拉伸可以緩解血流速度的過快，使血液流通的比較柔和，使靜脈的血液緩慢的回流，這樣會使身體感覺不出難受。 最後就是跑步後的拉伸會使肌肉變得更加緊緻，對於肌肉的塑形有很好的的效果，但是注意拉伸時要溫和的進行，注意動作的多樣性。 ... 綜上所述跑步前的熱身和跑步後的拉伸，在跑步運動中占著重要的位置，朋友們不要忘記這兩個環節的練習，下面分享2種不同形式的拉伸和徒手做熱身的動作。 第一種形式的拉伸：徒手拉伸大腿肌肉（單側腿各做3組，每組做20秒） 拉伸動作1——股四頭肌拉伸 ... 編輯 拉伸動作2——膕繩肌拉伸 ... 拉伸動作3——小腿拉伸 ... 拉伸動作4——弓步轉體拉伸 ... 第二種形式的拉伸：泡沫軸拉伸大腿肌肉（每側腿進行30秒的按摩） ▪ 膕繩肌練習 ... ▪ 股四頭肌練習 ... 編輯 ▪ 小腿肌肉練習 ... ▪ 臀大肌練習 ... 徒手熱身集錦練習 動作一：單腿直腿硬拉（單側腿各做2組，每組做10-15次） ... 動作二：踝關節環繞（單側腳各做2組，每組做15-20次） ... 動作三：踝關節伸展（單側腳各做2組，每組做15-20次） ... 動作四：臀部拉伸 （做2組，每組做15-20次） ... 當然熱身我們還需要快走幾分鐘，距離保持在200米，然後再進行以上熱身活動。 希望以上的拉伸和熱身動作，能夠給朋友們帶來幫助，在以後的跑步過程中，跑出順暢、安全和成效。

文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/fit/zr45z23.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010362915

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